2 sorties étaient au programme hier : 1 en course à pied et l'autre à vélo.
Pour la course à pied , celle-ci était prévue pour le matin est malgré la pluie et le vent , je suis parti pour courir 1 h 40 en endurance pour que la course de samedi soit bénéfique et bien assimilée. La sortie se fît sur des bases très lente et sans recherche de vitesse ou de rythme , l'après-midi étant là pour ça.
Petit récapitulatif de la sortie : 16 KM 500 en près d' 1 h 40
L'après-midi avec le retour du soleil départ sur les routes pour une sortie vélo.
Nous avons roulé près de 70 kms dans le Kochersberg autour de chez moi. Le tout sur un circuit assez sympa avec quelques petites bosses , pas très longues mais largement assez raides pour le moment.
Malgrè le peu de kms efféctués pour le moment , j'ai de bonnes sensations et j'ai hâte de pouvoir enfin faire plus d'heures et de kms de vélo dans les 3 mois qui vont suivre. Plus que 2 semaines avant le Marathon et après je vais réduire mes séances de course à pied pour faire plus de sorties vélo.
Samedi dans l'après-midi , je suis parti pour courir à Ohlungen un 10 km à l'allure prévu pour le marathon. Le but de cette course était de m'habituer à courir à cette allure , je pense partir sur des bases de 4 mn 45 / 4 mn 50 s au km à Paris ( pour un temps final entre 3 h 20 et 3 h 30 si tout se passe bien). Je suis donc parti avec le frein à main pour ne pas être trop rapide et pouvoir rester à ce rythme là pendant toute la course. C'est assez difficile de se freiner sur une distance aussi courte et de ne pas pouvoir se donner à fond sur la course. Mais le but de cette sortie n'était pas la recherche de la perf ou de pouvoir s'approcher de mon meilleur temps sur 10km,mais de se préparer à être sur la réserve durant les premiers kms et avant l'apparition de la fatigue qui rendra la fin du Marathon pénible.
Le temps final est de 46 mn 50 soit 4 mn 41 sec / km de moyenne.Ce sera ma vitesse sur la 2 ême partie du Marathon si tout se passe bien.
Pour aujourd'hui au programe :
Sortie en course à pied le matin : en endurance pour assimiler la course d'hier.
L'après-midi sortie vélo de 2 heures au programme pour ne pas perdre l'habitude de rouler et se préparer pour les belles journées ( avec enfin la possibilté de rouler après le boulot ) qui ne devrait pas tarder à arriver.
Ce matin retour dans le bassin de 25 m pour les entrainements club du samedi matin. Aujourd'hui c'était journée Plaquettes avec une grosse série de fartlek , bonjour les épaules et les bras en fin de la séance.
Le programme de la séance :
Echauffement : 600 m en alternant 25 m Crawl / 25 m Brasse / 25 m Crawl / 25 m Dos ( et option papillon pour les plus courageux ou les plus doués.....
300 m Battements Jambes avec Planches : 25 m Rapide / 50 m Souple
1600 m Plaquettes sous forme de pyramide en alternant une fois la distance en Crawl rapide et une fois la distance en nageant lentement et en amplitude.
La pyramide était la suivante : 50 + 50 / 100+100 / 150+150 / 200+200 / 150+150 / 100+10 / 50+50
200 m Brasse
Total de la séance : 2 KM 700 Durée de la séance : 1 H 05
Dans l'après-midi , si le temps le permet ( pas de pluie , c'est tout) je vais participer à un 10 km à OHLUNGEN pour travailler l'allure Marathon et surtout pour apprendre à me freiner afin de ne pas partir trop vite dans 15 jours à Paris.
Ce soir , je suis allé à l'entrainement natation du vendredi soir. C'est cool , parce que depuis un mois à présent nous avons une autre ligne d'eau ( une heure le vendredi soir entre 19.30 et 20.30 ) et en plus dans une piscine de 50 m ce coup-ci.
C'était pour moi le premier passage dans cette séance et je crois que je vais devenir un habitué de cette plage horaire. D'une part parce que les entrainements sont bien avec beaucoup de technique et d'autre part parce que cela fait une deuxième séance dans la semaine ou l'on a pas besoin de se "battre " dans la ligne d'eau pour pouvoir enchaîner des longueurs.
Le programme de ce soir était surtout basé sur le travail de la respiration et du placement de la tête aux différents moments de la nage est construit de la sorte :
Echauffement : 3 x 200 m ( 50 m Crawl / 50 m Dos / 50 m Crawl / 50 m Brasse)
8 x 50 m Crawl en alternant une longueur avec respiration en 3 Temps et une en 4 Temps
3 x 100 m Crawl 1 bras : 25 m Bras gauche / 25 m Bras Droit , Retour en Crawl
100 m Crawl Fartlek
5 x 100 m : rythme soutenu avec 15 secondes de récup après chaque 100m
100 m Retour au calme
Total de la séance : 2 KM Durée de la séance : 1 H
Plus que 100 jours avant le départ de la course. Le décompte n'a plus que 2 chiffres et les 3 mois restant vont passer bien vite car les premières courses vont se présenter avec :
Le Marathon de Paris , le 09 Avril
Le Duathlon de Betschdorf , le 07 Mai
Le Triathlon CD de Metz , le 14 Mai
et surement aussi celui de Belfort en MD , le 21 Mai
Et après fin de la préparation et assimilation des 6 mois d'entrainement pour être prêt le 02 juillet.
