Les 2 dernières soirées :   2 sorties de course à pied en endurance pour récupèrer de la course et commencer une grosse séance d'entrainement avec pas mal de kms au programme.


Résumé de 2 séances :

• Mardi soir 12 km  en 1 H 05

• Mercredi  soir 10 km en 1 H

La suite ce week-end avec une grosse séance samedi pour  travaillerde l'allure marathon.

Un peu plus de détail sur mon temps de ce matin avec mes temps de passage à chaque km.

KM  1  : 4 mn 38   KM 11  : 4 mn 12
KM  2  : 4 mn 24   KM 12  : 4 mn 09
KM  3  : 4 mn 29   KM 13  : 4 mn 07
KM  4  : 4 mn 25   KM 14  : 4 mn 10
KM  5  : 4 mn 28   KM 15  : 3 mn 49
KM  6  : 4 mn 25   KM 16  : 4 mn 23
KM  7  : 4 mn 29   KM 17  : 3 mn 59
KM  8  : 4 mn 23   KM 18  : 3 mn 55
KM  9  : 4 mn 21   KM 19  : 4 mn 06
KM 10  : 4 mn 18   KM 20  : 3 mn 59

Temps final  : 1 H 29 MN 30 S

Je suis content de mon temps , mais aussi et surtout d'avoir réussit à gèrer la course comme je le voulais : en partant volontairement sur la réserve pour accélèrer à mi-parcours et essayer de finir fort.

Cela me conforte dans mon idée de partir à Paris sur les bases d'un negative-split avec le premier semi en 1 h 42 - 1 h 45 et le deuxième plus rapide.
Mais ça c'est une autre distance et une autre histoire.

Une bien belle séance ce matin avec un peu de tout au programme ( battements de jambes , éducatifs , palmes )  et surtout un gros bloc de 15 x 100 m avec départ toutes les 2 minutes.

C'est avec ce genre de séance que je me rends compte de mes progrès.
Parce que l'année dernière à la même époque je n'aurais pas réussi à enchainer autant de longueurs avec si peu de récup ,  ni de finir  les 5 derniers plus rapidement que les 10 premiers.

Le programme de la séance était le suivant :

• 600 m Echauffement :  6 x ( 100 m Crawl / 50 m Battements jambes )
  
• 350 m Educatifs : 7 x (  25 m Rattrappé avec plaquettes / 25 m Crawl )
• 15 x 100 m départ toutes les 2 minutes.Les 10 premiers en 1 mn 45 , les 4 suivants en 1 mn 40 et le dernier en 1 mn 38
• 250 m Retour au calme :  250 m Battements jambes avec Palmes + planche

Total de la séance : 2 KM 700
Durée de la séance : 1 H

Cet après-midi , petite sortie vélo au programme .Pas trop longue car demain première course de l'année.....